প্রতিদিনের খাবারে ক্যালরির পরিমাণ জেনে নিন।

আমাদের বেঁচে থাকতে হলে শক্তির প্রয়োজন। শক্তি ছাড়া শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ গুলোর কাজ বন্ধ হয়ে যাবে। আমাদের দেহের এই শক্তি আসে খাবার ও পানীয় থেকে। আর এই শক্তিটাকে পরিমাপ করা হয় ক্যালরির মাধ্যমে। অর্থাৎ ক্যালরি হচ্ছে আমাদের শক্তির পরিমাপের একক।

সব খাবারের একই পরিমাণে ক্যালরি থাকে না। আবার সবার ক্যালরি চাহিদা এক হয় না।

কত ক্যালরিতে ১ কেজি ওজন বাড়ে

অনেকেই জানতে চায় ১ কেজি ওজন বাড়াতে কত ক্যালরি লাগে। তবে আমাদের সতর্ক হওয়া দরকার দ্রুত ওজন বাড়ানো শরীর জন্য ক্ষতিকর। সাধারণত ৭০০০ ক্যালরিতে এক কেজি ওজন বাড়ে। আপনি যদি সাত দিনে ১ কেজি ওজন বাড়াতে চান তাহলে দৈনিক যতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন তার চেয়ে ১০০০ ক্যালরি বেশি লাগবে।

ওজন বাড়াতে চাইলে স্বাস্থ্যকর ও নিরাপদ উপায় অনুসরণ করা উচিত। বাদাম, শুকনো ফল, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং পুষ্টিকর হাই ক্যালরি ডায়েট খান, আশাকরি দেহের ওজন ১ মাসে ৩-৪ কেজি বাড়বে।

কোন খাবারে কত ক্যালরি

কোন খাবারে কতটুকু ক্যালরি আছে জানা থাকলে সঠিক ডায়েট প্ল্যান করতে পারবেন। ওজন কমানো ও ওজন বাড়ানো এই দুই ধরনের ডায়েট প্ল্যান খুব ভালো ভাবে বানাতে পারবেন যদি খাবারে ক্যালরির পরিমাণ সম্পর্কে জানা থাকে। মোটা হতে চাইলে বা ওজন বাড়াতে চাইলে হাই ক্যালরি ডায়েট প্ল্যান করতে হবে। আর ওজন কমাতে চাইলে বা চিকন হতে চাইলে কম ক্যালরি ডায়েট প্ল্যান করতে হবে। তাহলে জেনে নেয়া যাক কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে।

১ প্লেট ভাতে কত ক্যালরি

কোন খাবারে এতটা তৃপ্তি আসে না যতটা ভাত খেলে আসে। আমাদের ভাত না হলে চলে না। যত রকমের খাবার খাই না কেন ভাত লাগবে। কিন্তু ১ প্লেট ভাতে কত ক্যালরি থাকে অনেকেই জানি না। প্লেটের সাইজ ছোট বড় হতে পারে তাই আমারা জানবো ১০০ গ্রাম ভাতে কত ক্যালরি থাকে। সাধারণত ১ প্লেট ভাত ৮০ থেকে ১০০ গ্রাম হয়। ১০০ গ্রাম সাদা ভাতে প্রায় ১৩০ ক্যালরি থাকে। ২০০ গ্রাম সাদা ভাতে ২৬০ ক্যালরি, ২৫০ গ্রাম সাদা ভাতে ৩২৫ ক্যালরি এবং ৫০০ গ্রাম বা আধা কেজি সাদা ভাতে ৬৫০ ক্যালরি থাকে।

আরো পড়ুন ওজন অনুযায়ী ক্যালরি চার্ট।

সাদা চালের ভাতের তুলনায় বাদামি চালের ভাতে ক্যালরি কিছুটা কম থাকে। ১০০ গ্রাম বাদামি চালের ভাতে প্রায় ১১১ ক্যালরি থাকে। এই হিসেবে ২০০ গ্রাম বাদামি চালের ভাত থেকে ২২২ ক্যালরি পাওয়া যাবে। তাছাড়া বাদামি চালের ভাত হলো উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ খাবার। এক কথায় সাদা চালের ভাতের তুলনায় বাদামি চালের ভাতে ফাইবার বেশি থাকে এবং ক্যালরি কম থাকে। তাই পরিমিত মাত্রায় বাদামি চালের ভাত খেলে ওজন বাড়ার কোন সুযোগ নেই।

একটি কলায় কত ক্যালরি থাকে

একটি কলায় কত ক্যালরি থাকে সেটা নির্ভর করে কলার সাইজ ও পরিবেশনের ধরণের উপর। সাধারণত খোসা ছাড়া ৮১ গ্রাম ওজনের একটি কলাতে ৭২ ক্যালরি থাকে। ১০১ গ্রাম ওজনের একটি কলাতে ৯০ ক্যালরি, ১১৮ গ্রাম ওজনের কলাতে প্রায় ১০৫ ক্যালরি থাকে। কলার সাইজ অনুসারে ক্যালরি কম বেশি হয়।

সাধারণভাবে আমরা ধরে নিতে পারি কলাতে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে। এই ক্যালোরির প্রায় ৯৩ ভাগ আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, ৪ ভাগ আসে প্রোটিন থেকে এবং বাকি ৩ ভাগ আসে ফ্যাট থেকে।

একটি ডিমে কত ক্যালরি থাকে

একটি ডিমে ক্যালরির পরিমাণ এর সাইজের উপর নির্ভর করে। সাধারণত একটি বড় সাইজের মুরগির ডিম ৫০ গ্রাম এর মতো হয়। ৫০ গ্রাম ওজনের একটি সেদ্ধ ডিম থেকে ৭৮ ক্যালরি পাবেন। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি সেদ্ধ ডিমে থাকে প্রায় ১৫৫ ক্যালরি। ভাজা ডিমে সেদ্ধ ডিমের তুলনায় ক্যালরি বেশি থাকে। ৫০ গ্রাম ওজনের দুটি ভাজা ডিমে ১৯৬ ক্যালরি থাকে যা ৫০ গ্রাম ওজনের দুটি সেদ্ধ ডিমের চেয়ে ৪১ ক্যালরি বেশি।

১ পিস মাছে কত ক্যালরি

১ পিস মাছে কত ক্যালরি থাকে নির্ধারিত করে বলা বেশ মুশকিল। মাছের সাইজ ও জাত এই দুটি বিষয়ের উপর এর ক্যালরি নির্ভর করে। সামুদ্রিক মাছ ও মিঠা পানির মাছে ক্যালরির পরিমাণ ভিন্ন থাকে। তাই আমরা একটা এভারেজ ক্যালোরি ধরে নেব। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি রান্না করা তেলাপিয়া মাছে প্রায় ১২৯ ক্যালরি থাকে। আবার সম পরিমাণ স্যামন মাছে রয়েছে ২০৮ ক্যালরি। আমরা ধরে নিতে পারি ১০০ গ্রাম একটি রান্না করা মাছ থেকে ১৪০ থেকে ১৬০ ক্যালোরি পাওয়া যাবে।

বিভিন্ন খাবারে থাকা ক্যালরির পরিমাণ

সাধারণত আমাদের প্রতিদিনের খাবার তালিকায় শাকসবজি, ফল মূল, শস্য দানা (ভাত, গমের আটা, ময়দা, ডাল ইত্যাদি) ও মাছ মাংস জাতীয় খাবার গুলো বেশি থাকে। আমরা এখানে স্বাস্থ্যকর খাবারে ক্যালরির পরিমাণ তুলে ধরেছি। ভাজাভুজি খাবারে ক্যালরি খুব বেশি থাকে। তেমন কোন পুষ্টি উপাদান থাকে না।

মটরশুটি ও ছোলায় ক্যালরি পরিমাণ 

মটরশুটি, ছোলা, বিভিন্ন জাতের ডাল জাতীয় খাবার হলো প্রোটিনের বড় একটি উৎস। ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান তো থাকছেই। এই জাতীয় খাবারে কাঁচা অবস্থায় ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকে। রান্না করে খেলে ক্যালরি কমে।

কাঁচা ছোলায়: ১০০ গ্রামে ৩৬৪ ক্যালরি
সেদ্ধ ছোলায়: ১০০ গ্রামে ১৬৪ ক্যালরি
সেদ্ধ মসুর ডালে: ১০০ গ্রামে ১১৬ ক্যালরি
অঙ্কুরিত মসুর ডালে: ১০০ গ্রামে ১০৬ ক্যালরি
কাঁচা সবুজ মটরে: ১০০ গ্রামে ৮১ ক্যালরি
সেদ্ধ সবুজ মটরে: ১০০ গ্রামে ৮৪ ক্যালরি
কাঁচা মুগ ডাল: ১০০ গ্রামে ৩৪৭ ক্যালরি
সেদ্ধ মুগ ডাল: ১০০ গ্রামে ১০৫ ক্যালরি
কাঁচা ভাজা মুগ ডাল: ১০০ গ্রামে ৫০ ক্যালরি

বাদামে ক্যালরি পরিমাণ 

এখন আমার জানবো বাদামে কত ক্যালরি থাকে। বিভিন্ন জাতের বাদামে ক্যালরির পরিমাণ এক হয় না। পুষ্টিগুনে ভরপুর সুস্বাদু খাবার বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।

কাজু বাদাম: ১০০ গ্রাম কাজুতে থাকে প্রায় ৫৫৩ ক্যালরি
কাঠ বাদাম: প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৫৭৬ ক্যালরি
আখরোট: ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৬৫৪ ক্যালরি
পেস্তা বাদাম: ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৫৬২ ক্যালরি
চিনা বাদাম: ১০০ গ্রামে থাকে প্রায় ৫৬৭ ক্যালরি

সব ধরনের বাদামে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকে। ক্যালরির পরিমাণ বেশি হলেও অন্যান্য পুষ্টি পর্যাপ্ত থাকে।

১০০ গ্রাম মাছে ক্যালরি পরিমাণ

দেশীয় মাছের মধ্যে ইলিশ মাছে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি থাকে। আমাদের আমিষের চাহিদা সবচেয়ে বেশি পূরণ হয় মাছ ও ডাল দিয়ে। যারা মাছ-মাংস খেতে ভালোবাসে তাদের অনেকেই এর ক্যালরি সম্পর্কে জানে না। সামুদ্রিক মাছ তৈলাক্ত হয় এবং এতে ক্যালরি বেশি থাকে। আসুন জেনে নেয়া যাক ১০০ গ্রাম মাছে ক্যালরির পরিমাণ সম্পর্কে।

ইলিশ মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস ইলিশ মাছে ৩১০ ক্যালরি থাকে
বোয়াল মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস বোয়াল মাছে ৮৭ ক্যালরি থাকে
রুই মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস রুই মাছে ৬৯ ক্যালরি থাকে
কাতল মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস কাতল মাছে ১২৭ ক্যালরি থাকে
কৈ মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ টি কৈ মাছে ১৩১ ক্যালরি থাকে
মাগুর মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস মাগুর মাছে ৯৮ ক্যালরি থাকে
গলদা চিংড়ি: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ টি গলদা চিংড়িতে ৯৭ ক্যালরি থাকে
বাগদা চিংড়িতে: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ টি বাগদা চিংড়িতে ১০৫ ক্যালরি থাকে
স্যামন মাছ: ১০০ গ্রাম ওজনের ১ পিস স্যামন মাছে ২০৪ ক্যালরি থাকে

১০০ গ্রাম মাংসে ক্যালরি পরিমাণ 

আসলে প্রাণী দেহের সব অংশে একই পরিমাণে ক্যালরি থাকে না। আবার রান্নার ধরনের সাথে ক্যালরি বদলায়। যেমন: গরুর মাংস কাবাব করে খেলে যে পরিমাণ ক্যালরি পাবেন রান্না করে খেলে এরচেয়ে আরো বেশি ক্যালরি পাবেন। আবার ভিন্ন ভিন্ন ধরনের প্রাণীর মাংসে ক্যালরির পরিমাণটা ভিন্ন ভিন্ন হয়।

খাবারের নাম	পরিমাণ	ক্যালরি
চিকেন ব্রেস্ট	১০০ গ্রাম	১৬৫
গরুর মাংসের কিমা	১০০ গ্রাম	১৭০
গরুর কলিজা	১০০ গ্রাম	১৩৩
মুরগির মাংস	১০০ গ্রাম	২৩৯
ডিম	১ টি	৬৫
মহিষের মাংস	১০০ গ্রাম	৯৯
খাসির মাংস	১০০ গ্রাম	১৪৩

বিভিন্ন ফলে ক্যালরি পরিমাণ 

ফলে ক্যালরি কম থাকে এবং ভিটামিন, ফাইবার মিনারেল বেশি থাকে।
কলা: ১০১ গ্রাম ওজনের একটি কলায় থাকে প্রায় ৯০ ক্যালরি
তরমুজ: ১ টি তরমুজের প্রতি ১০০ গ্রামে ৩০ ক্যালরি থাকে
আম: ১ টি আমের প্রতি ১০০ গ্রামে ৬০ ক্যালরি থাকে
লিচু: ১০০ গ্রাম লিচুতে ৬৬ ক্যালরি থাকে
আপেল: ১০০ গ্রাম আপেলে ৫২ ক্যালরি থাকে
ডাবের পানি: ১০০ গ্রাম ডাবের পানিতে ১৯ ক্যালরি থাকে
পেয়ারা: ১০০ গ্রাম পেয়ারায় পাবেন ৬৮ ক্যালরি
কমলা: ১০০ গ্রাম কমলায় পাবেন ৪৭ ক্যালরি
আঙ্গুর: ১০০ গ্রাম আঙ্গুরে থেকে প্রায় ৬৭ ক্যালরি

ডেইরিতে ক্যালরি পরিমাণ 

এবার আমরা জানবো দুধ, দই ও দুধ থেকে তৈরি খাবারে ক্যালরির পরিমাণ।
গরুর দুধ: প্রতি ১০০ গ্রামে ৪২ ক্যালরি
দই: প্রতি ১০০ গ্রাম দইতে থাকে ৫৯ ক্যালরি
ভ্যানিলা আইসক্রিম: ১ স্কুপে ১২৭ ক্যালোরি

শাক সবজিতে ক্যালরি পরিমাণ 

বাঙালির প্রতিদিনের খাবার ভাতের সাথে মাছ ও শাকসবজি। তাই কোন শাকসবজিতে কত ক্যালরি থাকে জানা দরকার। শাকসবজিতে ক্যালরির পাশাপাশি অনেক পুষ্টি উপাদান ও স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। যেমন: ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ইত্যাদি। জেনে নিন প্রতি ১০০ গ্রাম কোন শাকসবজি কত ক্যালরি থাকে।

বাঁধাকপি	৬৫
শালগম	২৮
ব্রকলি	৩৪
ফুলকপি	২৫
সবুজ মটরশুটি	৩১
লেটুস পাতা	১৫
পেঁয়াজ	৪০
পালং শাক	২৩
মিষ্টি আলু	৮৬
গোল আলু	৭৭
গাজর	৪১
শসা	১৫
টমেটো	২০

শস্যদানা জাতীয় খাবারে ক্যালরি পরিমাণ

শস্য দানা জাতীয় খাবারের মধ্যে ভাত আমাদের রোজকার খাবার। গমের আটার রুটি, ময়দার রুটি সকালের নাস্তায় এবং বিস্কিট, কেক, পাস্তা, নুডুলস ইত্যাদি উপায়ে খাই।

সাদা ভাত: ১০০ গ্রাম সাদা ভাতে ১৩০ ক্যালরি থাকে
বাদামি চালের ভাত: ১০০ গ্রাম বাদামি চালের ভাতে ১১১ ক্যালরি থাকে
কুইনোয়া বা কাউন চালের ভাত: ১০০ গ্রাম কাউন চালের ভাত ৩৬৮ ক্যালরি ধারণ করে
গম: ১০০ গ্রাম গমে ৩৪০ ক্যালরি থাকে