ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবার তালিকা।

সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের পুষ্টির প্রয়োজন। পুষ্টির উপাদান গুলোর মধ্যে একটি হলো ভিটামিন। আর ভিটামিন বি কমপ্লেক্স হলো ভিটামিনের একটি অংশ। উন্নত বিপাক ক্রিয়ার জন্য অন্যান্য ভিটামিনের মতো ভিটামিন বি একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন। এর অভাবে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। ভিটামিন বি এর অভাব জনিত সমস্যা এড়াতে এর ঘাটতি প্রতিরোধ করতে হবে।

পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পুষ্টিকর খাবার খেতে হয়। প্রকৃতিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি জাতীয় খাবার রয়েছে। তারপরেও ভিটামিন বি এর অভাব জনিত সমস্যায় ভুগছেন এমন মানুষের সংখ্যা কম নয়। ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার না চেনা এর উল্লেখযোগ্য একটি কারণ। ভিটামিন বি যুক্ত খাবার আমাদের খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত। তাই প্রথমে জানতে হবে কোন কোন খাবারে এই ভিটামিন থাকে।

থায়ামিন (B1), রিবোফ্লাভিন (B2),নিয়াসিন (B3), প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5), পাইরাডক্সিন (B6),বায়োটিন (B7),ফোলেট (B9) ও কোবালামিন (B12) এই ভিটামিন গুলোকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলে। এই ভিটামিন গুলোর আলাদা আলাদা কার্যকারিতা ও উপকারিতা রয়েছে। কোবালামিন (B12) ছাড়া অন্যান্য ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর অন্তর্ভুক্ত ভিটামিন গুলো দেহে অল্প সময়ের জন্য সংরক্ষিত থাকে। যেহেতু এই ভিটামিন শরীরে সংরক্ষিত থাকে না তাই প্রতিদিন ভিটামিন বি যুক্ত খাবার খেতে হবে। আসুন জেনে নেয়া যাক উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন বি থাকে এমন কতগুলো খাবার সম্পর্কে। 

ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবার

খাদ্য তালিকায় রাখুন শাকসবজি, মাছ, মাংস, দুধ, ডিম ও ডাল। এসব খাবারে প্রচুর ভিটামিন বি থাকে।

ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবার তালিকা।

সামুদ্রিক মাছ

সাধারণত মাছকে আমরা প্রোটিন বা আমিষের উৎস হিসাবে জেনে থাকি। কিন্তু মাছ বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স রয়েছে। সামুদ্রিক মাছে প্রোটিন ও ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ছাড়াও রয়েছে স্যালেনিয়াম ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। আমাদের দেহ ও মনকে সুস্থ স্বাভাবিক রাখতে এই ভিটামিন গুলোর প্রয়োজন রয়েছে। 

১০০ গ্রাম স্যালমন মাছে থাকে দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার

থায়ামিন (B1)১৮%
রিবোফ্লাভিন (B2)২৯%
নিয়াসিন (B3)৫০%
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5)১৯%
পাইরিডক্সিন (B6) ৪৭%
কোবালামিন (B12) ৫১%

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে ভিটামিন বি বিশেষ করে ফোলেট বা ভিটামিন B9। 

তাই আমাদের দেহের ফোলেটের চাহিদা মেটাতে বেশি করে শাকসবজি খেতে হবে। সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজির মধ্যে রয়েছে পালং শাক,ডাটা শাক,কচু শাক,কলা শাক,পুঁইশাক,লাউ,ঢেঁড়শ,বাঁধাকপি ইত্যাদি। 

বেশি সময় ধরে রান্না করা হলে শাকসবজিতে থাকা ফোলেট বা ভিটামিন B9 নষ্ট হয়ে যেতে পারে। শাকসবজিতে থাকা ভিটামিনের মান ঠিক রাখতে অল্প সিদ্ধ করতে হবে। তবে সবচেয়ে ভালো হয় যদি শাকসবজি বাষ্প বা ফাঁপ দিয়ে সিদ্ধ করা হয়।

মাংস ও কলিজা

গরু,ছাগল, হাঁস,মুরগী,ভেড়,মহিষ ইত্যাদি পশুর মাংসে ভিটামিন বি পাওয়া যায়। এদের দেহের বিভিন্ন স্থানের মাংসের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন বি পাওয়া যায় কলিজার। বিশেষ করে গরুর কলিজাতে থায়ামিন, নিয়াসিন ও পাইরাডক্সিন এই তিনটি ভিটামিন বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম গরুর কলিজায় থাকে প্রায় আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার-

থায়ামিন১২%
রিবোফ্লাভিন২০১%
নিয়াসিন৮৭%
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড৬৯%
পাইরিডক্সিন৫২%
বায়োটিন১৩৮%
ফোলেট৬৫%
কোবালামিন২৯১৬%

ডিম

একটি বড় আকারের মুরগির ডিমের সাদা ও কুসুমে আমাদের দেহের জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় বায়োটিনের ৩৩% থাকে। ডিমে বায়োটিন ছাড়াও অন্যান্য ভিটামিন বি রয়েছে। একটি বড় আকারের  ডিমে রয়েছে প্রায়-

রিবোফ্লাভিন১৫%
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড৭%
বায়োটিন৩৩%
ফোলেট৫%
কোবালামিন৯%

অনেকেরই কাঁচা ডিম খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে। কাঁচা ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন থাকে। তাই বেশি পরিমানে কাঁচা ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যকর না। ডিম সিদ্ধ করা হলে অ্যাভিডিন নষ্ট হয়ে যায়। ঝুঁকি এড়াতে সবসময় সিদ্ধ ডিম খাওয়া উচিত।

মুরগি (দেশীয় ও টার্কি)

বর্তমানে টার্কি মুরগি আমাদের দেশে পালন করা হয়। দেশীয় ও টার্কি মুরগিকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর অন্যতম উৎস হিসাবে ধরা যেতে পারে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ছাড়াও মুরগিতে প্রোটিন ও মিনারেল রয়েছে। মুরগির মাংসে চর্বি অতি অল্প পরিমাণে থাকে, তাই মুরগি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। মুরগির প্রতি ১০০ গ্রাম মাংসে প্রায় থাকে-

রিবোফ্লাভিন৭%
নিয়াসিন৬৯%
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড১০%
পাইরিডক্সিন৩০%
কোবালামিন৬%

কলা

কলাতে রয়েছে পাইরাডক্সিন বা ভিটামিন (B6)। রক্তে সুগার নিয়ন্ত্রণ ও মানসিক শক্তি বাড়াতে এই ভিটামিনটির প্রয়োজন রয়েছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ এর তথ্যমতে একজন পূর্ণবয়ষ্ক মানুষের প্রতিদিন কমপক্ষে ১.৫ মিলিগ্রাম পাইরাডক্সিন (B6) দরকার। আর মাত্র তিনটি কলাতেই ১.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন (B6) রয়েছে। তাছাড়া কলাতে অন্যান্য ভিটামিন (B1,B2,B3,B7,B9),পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম,ফাইবার,কপার ও ভিটামিন সি রয়েছে।

দুধ

রিবোফ্লাভিন (B2) এর সবচেয়ে ভালো উৎস হলো দুধ। দুধে অন্য ভিটামিন বি রয়েছে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ছাড়াও দুধে রয়েছে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম। আসুন জেনে নেই দুধে থাকা ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর পরিমান সম্পর্কে।

থায়ামিন৭%
রিবোফ্লাভিন২৬%
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড৯%
কোবালামিন১৮%

মটরশুঁটি ও শিম

মটরশুঁটিতে রয়েছে ভিটামিন B1,B2,B3 ও B6,প্রোটিন, ফাইবার ইত্যাদি। আমাদের দেশে শীতকালে শিম ও মটরশুঁটির ভালো উৎপাদন হয়। পুষ্টিগুনে ভরপুর এই শিম ও মটরশুঁটিতে ক্যালরি কিন্তু খুবই সামান্য। যারা বেশি ক্যালরির খাবার গুলো খেতে চান না শিম ও মটরশুঁটি তাদের জন্য একটা উপযুক্ত খাবার।

ডাল ও ছোলা

ডাল ও ছোলাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফোলেট থাকে। ডাল ও ছোলা থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড ও পাইরাডক্সিনও সরবরাহ করে। প্রতি ৮৫ গ্রাম রান্না করা-

  • মটরশুটিতে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৩২%।
  • ছোলাতে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৩৫%।
  • সবুজ সয়াবিনে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৬০%।
  • সবুজ মটরশুটিতে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ১২%।
  • মসুর ডালে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৪৫%।
  • পিন্টো মটরশুটিতে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৩৭%।
  • রোস্টেড সয়া বাদামে ফোলেট থাকে আমাদের দেহের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৪৪%।

আরও পড়ুন হাঁসের ডিমের উপকারিতা ও অপকারিতা। হাঁসের ডিম খাওয়ার নিয়ম।

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *