২ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা।

একজন গর্ভবতী মায়ের সঠিক যত্ন মা ও সন্তানের সুস্থতা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় খাদ্য তালিকা এমন ভাবে তৈরি করতে হবে যেন মা ও শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টির কোন ঘাটতি না হয়। এসময়ে সঠিক পুষ্টি পেতে সুষম খাবার খেতে হবে। এজন্য সুষম খাবার গুলো সম্পর্কে জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সুষম খাবারে পুষ্টি উপাদান গুলো সঠিক মাত্রায় থাকে। গর্ভবতী মায়ের জন্য অতি প্রয়োজনীয় পুষ্টি হলো শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি, আমিষ, ভিটামিন ও মিনারেল। ‌গর্ভাবস্থায় খাবার খেতে হবে পুষ্টিগুণ বিচার বিশ্লেষণ কর। কেননা মায়ের গ্রহণ করা পুষ্টিতে বাচ্চা শারীরিক ও মানসিক বিকাশ লাভ করে।

গর্ভবতী হওয়া থেকে প্রসব পর্যন্ত সময়কে ৩টি ভাগে ভাগ করা হয়েছে। ১ম তিন মাস বা ফার্স্ট ট্রাইমেস্টার, ২য় তিন মাস বা সেকেন্ড ট্রাইমেস্টার এবং ৩য় তিন মাস বা থার্ড ট্রাইমেস্টার।
গর্ভাবস্থার প্রথম দুই মাস ফার্স্ট ট্রাইমেস্টার এর মধ্যে পড়ে। প্রতিটি ট্রাইমেস্টারে পুষ্টির চাহিদার ভিন্নতা রয়েছে। সাধারণত গর্ভাবস্থার ১ম তিন মাস স্বাভাবিক খাবার যথেষ্ট। প্রথম তিন মাসে অনাকাঙ্খিত গর্ভপাতের ঝুঁকি থাকে। তাই তেল, চর্বি, চিনি যুক্ত খাবার, প্রসেস ফুড, ফাস্টফুড খাওয়া উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবার কেন খেতে হয়?

২ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা।

গর্ভাবস্থায় মায়ের পুষ্টি চাহিদা স্বাভাবিকভাবেই বেড়ে যায়। মায়ের পেটে শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশে প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা মাকে পূরণ করতে হবে। প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতিতে শিশুর নানা ধরনের শারীরিক সমস্যা দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবার খেলে শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটে, জন্মের সময় শিশুর ওজন স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে থাকে অর্থাৎ শিশু সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হয়। তাছাড়া জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি অনেকাংশে কমে।

পুষ্টিকর খাবার মায়ের রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করে। সেই সাথে সকাল বেলায় দুর্বলতা বোধ, ক্লান্তিবোধ সহ গর্ভকালীন বিরক্তিকর উপসর্গ গুলোকে কমায়। পুষ্টিকর খাবার গুলোর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত-

  • আমিষ জাতীয় খাবার
  • ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
  • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
  • ফল এবং শাকসবজি
  • গোটা শস্য
  • আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
  • পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
  • ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার
  • অন্যান্য নিউট্রিশন যেমন: কোলিন, বিটা ক্যারোটিন ইত্যাদি

প্রথমে পুষ্টি মা পায় তারপর সন্তান। তাই গর্ভবতী মাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বাড়তি পুষ্টিকর খাবার খেতে হয়। গর্ভাবস্থায় প্রয়োজন:

  • ক্যালসিয়াম: ১২০০ মিলিগ্রাম
  • ফোলেট: ৬০০ থেকে ৮০০ মাইক্রোগ্রাম
  • আয়রন: ২৭ মিলিগ্রাম
  • প্রোটিন: ৭০ থেকে ১০০ গ্রাম

২ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

মর্নিং সিকনেস, খাবারের প্রতি অরুচি, ক্লান্তিবোধ, পর্যাপ্ত পরিমাণে ফ্রেশ খাবার না থাকা ইত্যাদি কারণে খাবার থেকে পুষ্টি চাহিদা মেটানো অনেক ক্ষেত্রে কঠিন হয়ে পড়ে। যাইহোক পরিবারের উচিত এই বিষয়ে যথাযথ গুরুত্ব দেওয়া।

এখানে যে খাবার তালিকা সম্পর্কে আপনাদের জানানো হয়েছে আশা করি মা ও শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা মেটাতে সক্ষম হবে।

আমিষ বা প্রোটিন

অনাকাঙ্ক্ষিত গর্ভপাত প্রতিরোধে গর্ভবতী মায়েদের পর্যাপ্ত পরিমাণে আমিষ জাতীয় খাবার খেতে হবে। ৬৮ কেজি ওজনের একজন মহিলার প্রতিদিন প্রায় ৭৫ গ্রাম আমিষ দরকার। গর্ভকালীন সময়ের ওপর ভিত্তি করে এই মাত্রা পরিবর্তিত হয়।

আমিষের সবচেয়ে বড় দুটি উৎস হলো মাংস ও উদ্ভিদের বীজ। মাংস জাতীয় খাবারের মধ্যে বিভিন্ন জাতের মাছ, খাসির মাংস, গরুর মাংস, মহিষের মাংস, হাঁস মুরগির মাংস ও ডিম ইত্যাদি উল্লেখযোগ্য। উদ্ভিদভিত্তিক আমিষ জাতীয় খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মটর, বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার। আবার বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম, কাঠ বাদাম, চিনা বাদাম, শিমের বীচি, তিসি, কুমড়ার বীচি ইত্যাদি।

ফলিক অ্যাসিড

বিশেষজ্ঞদের মতে গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড নিতে হবে। নিউরাল টিউব ডিফেক্ট বা শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদন্ডে এক ধরনের জন্মগত ত্রুটি জনিত সমস্যা। গর্ভাবস্থায় যথাযথ ফলিক এসিড গ্রহণে এর ৭০ ভাগ পর্যন্ত প্রতিরোধ করা সম্ভব।

উল্লেখযোগ্য ফলিক অ্যাসিড থাকে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, কিডনি বিন, সবুজ শাক সবজি (যেমন: পালংশাক, সরিষার শাক, লাউ, ব্রকলি ইত্যাদি), সাইট্রাস ফল, বাদাম এবং মটরশুটি। লেবু, কমলা, জাম্বুরা, আঙ্গুর ইত্যাদি সাইট্রাস ফলগুলো খেলে ফলিক অ্যাসিডের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাবেন।

আয়রন

হিমোগ্লোবিন শরীরের সব জায়গায় অক্সিজেন সরবরাহ করে। এটি তৈরিতে প্রয়োজন আয়রন। শরীরে আয়রনের ঘাটতিতে হিমোগ্লোবিন উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটে। আয়রনের অভাবে দেখা দেয় আয়রন জনিত রক্তস্বল্পতা।

আয়রন জনিত রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে একজন গর্ভবতী মহিলাকে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রনযুক্ত খাবার খেতে হবে। গর্ভাবস্থায় দৈনিক ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। আয়রনের ঘাটতিতে গর্ভাবস্থায় নিচের সমস্যা গুলো দেখা দিতে পারে। আয়রনের ঘাটতিতে গর্ভাবস্থায় নিচের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

  • ক্লান্তিবোধ, বিরক্তি এবং বিষণ্নতা
  • প্রিটার্ম ডেলিভারি
  • কম ওজনের শিশু জন্মগ্রহণ
  • মৃত সন্তান প্রসব
  • প্রসবকালীন জটিলতা

গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ডিম, পালং শাক, স্যালমন মাছ, শুকনো ফল, মটরশুটি, গাঢ় সবুজ শাকসবজিতে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে।

জিঙ্ক ও ক্যালসিয়াম

২ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় রাখতে হবে জিঙ্ক ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। শিশুর সুস্থতায় ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে। গর্ভবতী এবং শিশুকে বুকের দুধ খাওয়াচ্ছে এমন মায়েদের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে।

আরো পড়ুন ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা। ক্যালসিয়াম রয়েছে সেসব খাবারে।

প্রোটিন সংশ্লেষণ, নতুন কোষ তৈরি এবং নিউক্লিক অ্যাসিড বিপাকে জিঙ্ক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শিশুর বিকাশ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে জিঙ্ক প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাস জিঙ্ক এর গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি।

প্রয়োজন বোধে ডাক্তাররা গর্ভকালীন সময়ে জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দিতে পারে। ডাল জাতীয় খাবার (মসুর, মুগ, ছোলা ইত্যাদি), বাদাম জাতীয় খাবার (যেমন: আমন্ড, কাজু, চিনা বাদাম ইত্যাদি), মুরগি ও গরুর মাংস,দুধ, ডিম ইত্যাদি হলো জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের মতো হাড় ও দাঁত মজবুত করে। গর্ভবতী সহ সকল মহিলাদের প্রতিদিন ৬০০ ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ত্বকে সূর্যের আলো পড়লে শরীরে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। মাছের চর্বি, দুধ ও ডিম থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

ভিটামিন এ

গর্ভাবস্থায় খেতে হবে ভিটামিন-এ যুক্ত খাবার। শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ও রাতকানা রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন-এ যুক্ত খাবারগুলো খেতে হবে। দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন-এ এর মাত্রা হল ৭৭০ মিলিগ্রাম। ভিটামিন-এ এর সবচেয়ে ভালো উৎস গুলো হল সবুজ শাক সবজি, গভীর হলুদ বা কমলা সবজি (যেমন: গাজর, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়া), দুধ এবং কলিজা।

অন্যান্য ভিটামিন

কোলিন, ফাইবার, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সমৃদ্ধ খাবার গর্ভবতীর খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। আয়োডিনের ঘাটতি প্রতিরোধে আয়োডিন যুক্ত লবণ খেতে হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস পানি পান করার পাশাপাশি অন্যান্য তরল খাবার পানি শূন্যতা রোধ করবে।

ফল জাতীয় খাবার

ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ আরো কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির জন্য ফল খেতে হবে। একই জাতীয় ফল না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের ফল খেতে হবে। লেবু, জাম্বুরা, কমলা, মাল্টা, পেয়ারা, আমলকীতে ভিটামিন সি বেশি থাকে। সাইট্রাস ফল খাবেন, সাইট্রাস ফলে ভিটামিন সি ছাড়াও প্রচুর আয়রন রয়েছে।

বেদানা, তরমুজ, আপেল, স্ট্রবেরিতে আয়রন থাকে। আম, জাম, কাঁঠাল ও অন্যান্য মৌসুমী ফল খাবেন। তবে কিছু ফল গর্ভকালীন সময়ে খাওয়া উচিত নয়। জেনে নিন গর্ভাবস্থায় কি কি ফল খাওয়া যাবে না

মাছ, মাংস ও ডিম

ডিমে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফোলেট, ভিটামিন, মিনারেল ও কোলিন থাকে। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রাম কোলিন দরকার হয়। একটি সম্পূর্ণ ডিম থেকে প্রায় ১৪৭ মিলিগ্রাম কোলিন পাওয়া যায়।

গরু ও মুরগির কলিজায় ফোলেট ও আয়রন থাকে। এ সময়ে চর্বিহীন মাংস খেতে হবে, মুরগি ও টার্কির মাংসে চর্বি কম থাকে। মাছ ও মাংস আমিষের বড় উৎস। তাই গর্ভাবস্থায় মাছ অথবা মাংস প্রতিদিন খেতে হবে।

শাকসবজি

গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন রং এর শাকসবজি খেতে হবে। যেমন: লাল শাক,পালং শাক, কচু শাক, করলা, গাজর, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, শসা ইত্যাদি। সবুজ শাকসবজি খেলে গর্ভবতী মায়ের ফোলেট এর ঘাটতি হবে না। শাকসবজি মানেই ফাইবার, ভিটামিন, আয়রন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস।

দুধ, দই ও মাখন

দুধ, দই ও মাখন দুগ্ধ জাত খাবার গর্ভাবস্থায় দৈনিক খাওয়া উচিত। দুগ্ধ জাত খাবার ক্যালসিয়ামে ভরপুর থাকে। যাদের দুধ খেলে হজমে গন্ডগোল হয় পরিবর্তে দই খেতে পারেন। দই খেলে হজম শক্তি উন্নত হয়। সয়া দুধ বা দই এবং বাদামের মাখন থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার

প্রোটিন, হেলদি ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন-ই, ক্যালসিয়াম, আয়রন এসবের আরো একটি ভালো উৎস হলো বাদাম। মাত্র ১০০ গ্রাম বাদামে ২৬৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ৩.৭১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। শুধু বাদাম নয় চিয়া সিড, তিসি বীজ, শিমের বীচি ইত্যাদি বীজ জাতীয় খাবারে অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে যা গর্ভবতী মায়েদের জন্য প্রয়োজন।

২ মাসের গর্ভবতী মায়ের ডায়েট চার্ট

এখানের খাবারগুলো নিয়ে আপনার সুবিধা অনুযায়ী ডায়েট চার্ট বানিয়ে নিন। খেয়াল রাখতে হবে যেন সব ধরনের পুষ্টিকর খাবার তালিকায় থাকে। যেমন:

  • ফল জাতীয় খাবার: প্রতিদিন ৩ থেকে ৪টি ভিন্ন ধরনের ফল যেন থাকে।
  • শাকসবজি: দৈনিক ৩ থেকে ৫ জাতের ভিন্ন রং এর শাকসবজি খাবেন।
  • দুধ: দুধ বা দই প্রতিদিন খেতে হবে।
  • আমিষ জাতীয় খাবার: সকালের নাস্তায় ডিম ও বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাংস বা মাছ সেই সাথে মাংসমটরশুটি বা মসুর ডাল অথবা অন্য যেকোন ডাল জাতীয় খাবার রাখুন।
  • গোটা শস্য: বাদামি চালের ভাত, গমের আটার রুটি, পাস্তা গোটা শস্য আমাদের কমন খাবার যা আমরা প্রতিদিনই খাই।
  • রঙ্গিন ফলমূল: গাজর, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়া, টমেটো ইত্যাদি।

কিছু সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর

গর্ভবতী মায়ের বমি হলে কি খেতে হয়?
গর্ভবতী মায়েদের সকাল বেলায় অসুস্থতা বোধ হওয়া স্বাভাবিক। সাথে বমি বমি ভাব থাকতে পারে আবার কখনো কখনো বমি হয়। এমন অবস্থায় কি খেলে বমি কমে অনেকে জানতে চায়।

বমি বমি ভাব বা বমি হলে শুকনো খাবার খেলে বেশ উপকার পাওয়া যায়। টোস্ট বা মুড়ির মতো শুকনো খাবার বমির ভাব কমায়। তাই বমি বমি ভাব কমাতে এক মুঠো মুড়ি চিবুতে পারেন। খাবার খাওয়ার সাথে সাথে বা পরে পানি পান করবেন না।

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *