ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা। ক্যালসিয়াম রয়েছে সেসব খাবারে।

ক্যালসিয়াম আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি খনিজ লবণ। দেহে ভিটামিনের যেমন প্রয়োজন রয়েছে তেমনি ক্যালসিয়ামের যথেষ্ট প্রয়োজন রয়েছে। ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁত মজবুত করে। হার্ট ভালো রাখতে, পেশীগুলো মজবুত করতে, স্নায়ুর উদ্দীপনা সহ নানাভাবে শরীরকে ভালো রাখতে প্রয়োজন ক্যালসিয়াম।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া দরকার। তবে বয়স অনুযায়ী ক্যালসিয়াম এর দৈনিক মাত্রা পরিবর্তিত হতে পারে।

দুধ,পনির ও দই সহ যেকোনো দুগ্ধজাত পন্যে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। দুগ্ধজাত পন্য ছাড়াও আরও অনেক খাবার রয়েছে যেগুলো প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকে। সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে এমন খাবারগুলো সম্পর্কে জেনে নেয়া যায়।

ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা

ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা।

আমাদের তালিকায় রয়েছে ক্যালসিয়াম যুক্ত ১১ টি খাবার। এই খাবারগুলোতে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে। প্রতিদিন খাবার গুলো পরিমান মতো খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর হবে।

আরো পড়ুন মাথা ব্যথার ঘরোয়া চিকিৎসা। দ্রুত মাথা ব্যথা কমানোর উপায়।

১.দুধ

ক্যালসিয়ামের কথা শুন খাবারটির কথা মনে আসে সেটি হলো দুধ। দুধ একটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার একথা আমরা অনেকেই জানি। এক কাপ দুধে প্রায় ২৭০ মিঃগ্রাঃ ক্যালসিয়াম থাকে। গরু,মহিষ,ছাগল ইত্যাদি প্রানির দুধ পানে হজমে সমস্যা হলে বিকল্প হিসেবে সয়া দুধ বা নারকেলের দুধ পান করতে পারেন। সয়া দুধ হজমে কোন সমস্যা করে না।

২.দই

যাদের দুধ হজম করতে সমস্যা হয় তারা বিকল্প হিসেবে দই খেতে পারেন। টক দইয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় আরও অন্যান্য পুষ্টি। হজমের ক্ষেত্রে দই কিন্তু সম্পুর্নভাবে দুধ এর বিপরিত। দই হজমে সহায়তা করে। এক কাপ দইয়ে প্রায় ২৮০ মিঃগ্রাঃ ক্যালসিয়াম থাকে।

৩.ডাল

মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, সয়াবিন বীজ ইত্যাদি ডাল জাতীয় খাদ্যদ্রব্যে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকে। ডাল উদ্ভিদ ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ডাল ও বীজ জাতীয় খাবারে আরো কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান থাকে। যেমন: কপার, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, আয়রন ইত্যাদি। ডালের স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজন।

৪.মাছ,ডিম,মাংস

দেহে আমিষের চাহিদা মেটাতে আমরা মাছ, মাংস ও ডিম খাই। এগুলো আমাদের দৈনিক খাদ্য তালিকার একটা অংশ। আমিষের পাশাপাশি সামুদ্রিক মাছ, মাংস ও ডিমে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকে। এ জাতীয় খাবারগুলো খেলে একসাথে আমিষ ও ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে।

৫.চিজ বা ছানা

আমাদের শরীরের জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক ক্যালসিয়াম থেকে দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম শোষণ করা সহজ। কুটির পনির বা ছানা একটি দুগ্ধজাত খাবার যাতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। ছানা ভিটামিন ও খনিজ লবণ সমৃদ্ধ একটি মজাদার খাবার। ছানায় রয়েছে ভিটামিন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক ও অন্যান্য মিনারেল। তবে অত্যাধিক ফ্যাটযুক্ত হওয়ায় বেশি পরিমানে খেলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

৬.চিয়া সিড

চিয়া সিড আছে আমাদের দেশীয় খাবার না হলেও এর পুষ্টির কারণে অনেকের কাছে পরিচিত।চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটা দানাদার খাবার। ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। বর্তমানে আমাদের দেশে বিভিন্ন স্থানের দোকান গুলোতে এই বীজ পাওয়া যাচ্ছে।

৭.সবুজ শাকসবজি

ফুলকপি, বাঁধাকপি, পালংশাক ইত্যাদি সবুজ শাকসবজিতেও রয়েছে ক্যালসিয়াম। তাই ক্যালসিয়াম জাতীয় খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি রাখা যেতে পারে। আমাদের দেশে একটা প্রবাদ আছে দুধে বাড়ে বল শাকসবজিতে হয় মল। সবুজ শাকসবজি খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হবে পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের চাহিদাও পূরণ হবে।

৮.বাদাম

এক কাপ পরিমাণ বাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। আমাদের দেহের জন্য দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা হলো প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম। এক কাপ বাদামে আমাদের জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের একতৃতীয়াংশ পাওয়া যায়।

৯.মিষ্টি আলু

একটি বড় আকারের মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রায় ৬৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। মিষ্টি আলুতে আরও রয়েছে পটাশিয়াম, ভিটামিন-এ ও ভিটামিন-সি।ভিটামিন-এ একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে বার্ধক্যের প্রভাব প্রতিরোধ ও ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে কাজ করে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টটি। মিষ্টি আলুতে ফ্যাট ও ক্যালরি খুব সামান্য পরিমানে থাকে। তাই মিষ্টি আলু খেলে মোটা হওয়ার ভয় নেই।

১০.সরিষা ও কলার শাক

এক কাপ কাঁচা কলার শাকে পাবেন প্রায় ৮৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক কাপ সরিষার শাকে পাবেন প্রায় ৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সরিষা ও কলার শাকে ভিটামিন ও অন্যান্য মিনারেল যথেষ্ট পরিমানে রয়েছে।

১১.কমলা লেবু

একটি বড় আকারের কমলালেবুতে পাবেন প্রায় ৭৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এক গ্লাস কমলার রসে পাবেন প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

পরিশেষ

ক্যালসিয়াম আমদের শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। কিন্তু খুব বেশি পরিমানে ক্যালসিয়াম গ্রহণ শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা খুব বেশি হলে তাকে হাইপার-ক্যালসেমিয়া বলে। হাইপার-ক্যালসেমিয়া শরীরে নানা সমস্যার সৃষ্টি করে। যেমন: হাড়ের ভঙ্গুরতা, কিডনি পাথুরি ইত্যাদি। তাই ক্যালসিয়াম গ্রহনের পূর্বে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিৎ।

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *