বডি বিল্ডারদের খাবার তালিকা। ছেলেদের বডি বানানোর সহজ উপায়।

বর্তমান সময়ে নিজেকে ফিট রাখতে চাইলে ব্যায়াম করতে হবে। শরীর থেকে চর্বি ঝরিয়ে শক্তিশালী পেশীবহুল বহুল বডি বানাতে প্রয়োজন ব্যায়াম। শখের বসে হোক আর প্রতিযোগিতামূলকভাবে হোক বর্তমান সময়ে তরুণ প্রজন্মদের মধ্যে জিম করার প্রবণতা বৃদ্ধি পাচ্ছে।

বডি বিল্ডিং এর জন্য জিমে যেতে হবে এমন কোন ধরাবাধা নিয়ম নেই। ইচ্ছে থাকলে বাড়িতে ওয়ার্কআউট করে আকর্ষণীয় বডি বানানো যায়। আপনাকে ধৈর্য সহকারে নিয়মিত ওয়ার্কআউট করতে হবে। বডি বিল্ডিং করতে ওয়ার্কআউট এর পাশাপাশি ফোকাস রাখতে হবে খাবারের প্রতি।

আসলে বডি বিল্ডিং জীবনযাত্রার একটি অংশ। ওয়ার্ক আউট ও পুষ্টিকর খাবার দুটোই শরীরের জন্য খুবই উপকারী। বাদ দিতে হবে অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত এবং তেল চর্বি সহ সবধরনের ভাজা পোড়া খাবার। প্রোটিন যুক্ত খাবার বেশি বেশি খেতে হয় বডিবিল্ডারদের। তবে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার গুলো বাদ দেয়া যাবে না।

বডি বিল্ডারদের খাবার তালিকা

বডি বিল্ডারদের খাবার তালিকা।

জিম বা বাড়িতে ওয়ার্ক আউট করার ফলে অনেক শক্তি খরচ হয় এবং শরীর ক্লান্ত লাগে। দ্রুত শক্তির যোগান দিতে খেতে হবে হাই ক্যালোরির পুষ্টিকর খাবার। সপ্তাহ জুড়ে কোন খাবার খাবেন তার চার্ট করতে হবে। ডায়েট চার্টে যে খাবার রাখবেন সেটা হতে হবে পুষ্টিকর। আমরা অনেকেই মনে করি পুষ্টিকর খাবার মানে দামি খাবার। অনেক সস্তা খাবার আছে যেগুলোতে দামি খাবারের চেয়েও বেশি পুষ্টি থাকে।

বডি বানাতে প্রয়োজনের চাইতে বেশি ক্যালোরি নিতে হবে। সাধারণত একজন বডি বিল্ডারকে অফ সিজনে স্বাভাবিকের চাইতে ১৫% বেশি ক্যালোরি নিতে হয়। কোন বডি বিল্ডার প্রতিযোগিতায় অংশ নেয়ার আগে ফ্যাট কমাতে হয়। তখন তার দৈনিক প্রয়োজনের তুলনায় ১৫% কম ক্যালোরি নিতে হয়। বডি বানাতে চাইলে প্রতিদিন কতটুকু ক্যালরি নিতে হবে একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে জেনে নিন।

আরও পড়ুন মাইগ্রেন থেকে মুক্তির উপায়। মাইগ্রেনের ব্যথা কমানোর উপায়।

একটা ডায়েট চার্ট বানাতে হবে যেন এই তিনটি পুষ্টি উপাদানের মধ্যে ব্যালেন্স থাকে। ওয়ার্ক আউট করার সময় শরীর থেকে ক্যালোরি খরচ হয়। সেজন্য প্রয়োজন হয় এক্সট্রা ক্যালোরির। কোন নিউট্রিশন থেকে কতটুকু ক্যালোরি নেয়া উচিত সেই ব্যাপারে ধারণা দেওয়া হল।

  • কার্বোহাইড্রেট থেকে নিতে হবে ৫৫ থেকে ৬০% ক্যালোরি।
  • প্রোটিন থেকে নিতে হবে ২৫ থেকে ৩০% ক্যালোরি
  • ১৫ থেকে ২০% ক্যালোরি নিতে হবে চর্বি জাতীয় খাবার থেকে।

সাম্প্রতিক সময়ের একটি পর্যালোচনা উঠে এসেছে একজন বডি বিল্ডারের প্রতিদিন কতটুকু নিউট্রিশন দরকার।

  • ফ্যাট মুক্ত বডির প্রতি কেজি ওজনের জন্য ২.৩ থেকে ৩.১ গ্রাম প্রোটিন দৈনিক নিতে হবে।
  • চর্বি জাতীয় খাবার থেকে ১৫ থেকে ৩০% ক্যালোরি
  • বাকি ক্যালোরি নিতে হবে কার্বোহাইড্রেট থেকে।

উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

বডি বিল্ডারের প্রোটিনের প্রতি সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দিতে হয়। প্রোটিন ছাড়া বডি বানানো প্রায় অসম্ভব। তবে খেয়াল রাখতে হবে প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলোতে ফ্যাট যেন কম থাকে। কম চর্বির প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে:

  • ডিম
  • চর্বিহীন মাংস
  • হাঁস, মুরগি এবং টার্কি মুরগির বুকের মাংস 
  • মাছ
  • মটরশুটি এবং শিম
  • দই এবং কম চর্বিযুক্ত ডেইরি ফুড
  • বাদাম এবং বীজ (কাজুবাদাম, পেস্তা বাদাম, কাঠবাদাম, চীনা বাদাম, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ, ছোলা, ডাল ইত্যাদি)

চর্বিযুক্ত খাবার

চর্বি মানেই খারাপ এ ধারণা ঠিক না। স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরের জন্য অনেক উপকারী। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। যেমন:

  • বাদাম এবং বীজ
  • অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল ইত্যাদি হেলদি অয়েল।

কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার

ওয়ার্ক আউট করার জন্য শক্তির যোগান দিতে সাহায্য করবে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার গুলো। যেমন:

স্টার্চি সবজি: আলু, ভুট্টা, সবুজ মটর, মটরশুটি, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

ফল: কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, নাশপাতি, পীচ, তরমুজ এবং বেরি ফল।

শাকসবজি: ব্রকলি, পালং শাক, শাক, টমেটো, সবুজ মটরশুটি, শসা, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস, মরিচ এবং মাশরুম।

গোটা শস্য: রুটি, সিরিয়াল, ওটমিল, কুইনোয়া বা কাউন চাল, পপকর্ন এবং ভাত।

বডি বিল্ডারের নিষিদ্ধ খাবার

কিছু খাবার বডি বিল্ডারের খাওয়া উচিত নয়। এগুলোর মধ্যে রয়েছে:

অ্যালকোহল: অ্যালকোহল শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। বডি বানাতে চাইলে অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন।

অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার: চিনি যুক্ত খাবারে অনেক ক্যালরি থাকে। অতিরিক্ত ক্যালরি বডিতে ফ্যাট জমাতে পারে। অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ক্যান্ডি, কুকিজ, ডোনাটস, আইসক্রিম, কেক এবং চিনি বা মিষ্টিযুক্ত ড্রিঙ্কস। এই ধরনের সকল অস্বাস্থ্যকর খবর থেকে বিরত থাকতে হবে।

ভাজা পোড়া খাবার: ভাজাপোড়া খাবার বেশি বেশি খাওয়ার ফলে ইনফ্লামেশন বাড়ে। ভাজা পোড়া খাবারের মধ্যে রয়েছে- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন স্ট্রিপস, পুরি, সমুচা, মোগলাই ইত্যাদি।

বডি বিল্ডিং পাউডার

বডি বিল্ডিং পাউডার এক্সট্রা সুবিধা দেয়।

হুই প্রোটিন: পেশি গঠনে সাহায্য করে যে সকল খাবার প্রোটিন যুক্ত খাবার গুলো তাদের মধ্যে অন্যতম। বডি বানাতে প্রয়োজন হয় এক্সট্রা প্রোটিনের। এক্সট্রা প্রোটিনের জন্য খেতে পারেন হুই প্রোটিন। হুই প্রোটিন পেশি তৈরিতে ভালোভাবে সাপোর্ট দিবে।

ক্রিয়েটাইন: জিম করতে যে এক্সট্রা এনার্জির প্রয়োজন হয় সেটা সাপ্লাই দিতে পারে ক্রিয়েটাইন। মার্কেটে অনেক ধরনের ক্রিয়েটাইন পাওয়া যায়। সবচেয়ে ভালো ও কার্যকর ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট।

ক্যাফেইন: ক্যাফেইন ক্লান্তি কমিয়ে শরীর চাঙ্গা রাখে। প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ক্যাফেইন নিতে পারেন। এক গ্লাস চিনি ছাড়া চা বা কফি পান করে নিন ওয়ার্ক আউট শুরু করার আগে।

মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট: বডি বিল্ডার হতে ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি যেন না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। কিন্তু ভিটামিনের জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার কারণে শরীরে ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে। এর সমাধান মাল্টিভিটামিন ও মিনারেল সাপ্লিমেন্ট। মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে ক্যালোরি সীমিত হবে এবং ফ্যাট বডিতে ফ্যাট জমবে না।

সবচেয়ে ভালো হয় যদি এই বিষয়ে একজন ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেয়া হয়। প্রতিদিন কতটুকু পরিমান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত সেটা ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে জেনে নিন।

শেষ কথা 

ভালো বডি বিল্ডার হওয়ার জন্য চাই অক্লান্ত পরিশ্রম। অল্পতেই হতাশ হয়ে গেলে চলবে না। শহর কিংবা গ্রামের আমি যেখানেই থাকেন না কেন সচরাচর যে পুষ্টিকর খাবারগুলো পাওয়া যায় বডি বানাতে সেগুলোই যথেষ্ট। প্রোটিনের জন্য সব সময় মাংস খেতে হবে এর ভিত্তি নেই। মাংসের সমপরিমাণ প্রোটিন মসুর ডালে পাওয়া যায়। সকালের নাস্তায় দুটো ডিম যথেষ্ট।

শুধু বেশি বেশি খাবার খেলে বডি হবে এমনটা ভুল ধারণা। প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে, ওয়েট তুলতে হবে, পুশ আপ নিতে হবে। তাই ওয়ার্ক আউটের সাথে ভারসাম্য বজায় রেখে খাবার খাওয়া প্রয়োজন।

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *