কোন কোন খাবারে ভিটামিন সি আছে? ভিটামিন সি যুক্ত খাবার।

পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার কথা বলে। ভিটামিন সি দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং এর অভাবে দেখা দেয় না এইনা রোগ ব্যাধি। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন ৯০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি’ প্রয়োজন। বিশেষ করে শাকসবজি ও ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে এই ভিটামিন উপস্থিত থাকে।

ভিটামিন সি নানাভাবে শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে এর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। তাছাড়া ইহা নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদন ও কোলাজেন সংশ্লেষণের মতো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো করে থাকে। হৃদরোগ প্রতিরোধে এর কার্যকারিতা রয়েছে।

ভিটামিন সি এর অভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হলে খুব সহজেই রোগব্যাধিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সাধারণ সর্দি কাশি প্রতিরোধ ও নিরাময়ে চিকিৎসকরা ভিটামিন সি খেতে পরামর্শ দিয়ে থাকে। এই খাবারগুলো খেলে এই ভিটামিন পাওয়া যাবে সেটা জানা যাবে এই অনুচ্ছেদ থেকে।

কোন কোন খাবারে ভিটামিন সি আছে

যেভাবে বুঝবেন আপনার ভিটামিন সি এর ঘাটতি রয়েছে।

  • রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়ার কারণে ঘন ঘন সংক্রামক রোগে আক্রান্ত হওয়া
  • শরীরের বিভিন্ন স্থানে আলসার বা ক্ষত হওয়া
  • ক্ষত নিরাময়ে দেরি হওয়া
  • মাড়ি থেকে রক্তপাত হতে পারে
  • রক্তাল্পতা
  • স্কার্ভি রোগ

এই সবগুলোই হল ভিটামিন সি এর অভাব জনিত লক্ষণ।

ভিটামিন সি যুক্ত ১০ টি খাবার

আমাদের দেশে প্রচুর ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে। আমাদের এই খাবার গুলো সম্পর্কে জানতে হবে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে এই খাবার গুলো গ্রহণের মাধ্যমে ভিটামিন সি এর ঘাটতি পূরণ সম্ভব হবে। এই খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে:

১.পেয়ারা

পেয়ারা সবচেয়ে বেশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল গুলোর মধ্যে একটি। পেয়ারা আমাদের দেশের সব জায়গাতেই কমবেশি পাওয়া যায়। এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাবার। ১০০ গ্রাম পেয়ারাতে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। যা একটি কমলার চেয়ে ৪ গুণ বেশি।

ভিটামিন সি ছাড়া এই ফলে রয়েছে, ফোলেট, পটাশিয়াম, ফাইবার, ক্যালসিয়াম ইত্যাদি পুষ্টি উপাদান। পেয়ারার রয়েছে নানা স্বাস্থ্য উপকারিতা। পেয়ারা খেলে রক্তচাপ কমে ও কোলেস্টেরল হ্রাস পায়।

২.হলদে মিষ্টি মরিচ (ইয়োলো ক্যাপসিকাম)

মিষ্টি মরিচ পর্যাপ্ত ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার মধ্যে একটি। এটি অনেকের আছে বেল মরিচ নামেও পরিচিত। তবে সবুজ রঙের মিষ্টি মরিচের চেয়ে হলুদ রঙের মিষ্টি মরিচে ভিটামিন সি বেশি থাকে।

দেশীয় সবজি না হওয়ায় এর পরিচিতি খুব কম। কিন্তু বর্তমানে আমাদের দেশের বিভিন্ন স্থানে এর চাষ হচ্ছে। একটি বড় হলুদ রঙের মিষ্টি মরিচে প্রায় ৩৪২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।

চোখের সুরক্ষার জন্য ভিটামিন-এ এর পাশাপাশি ভিটামিন সি এর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। চোখের ছানি পড়া প্রতিরোধের জন্য এর প্রয়োজন। আপনার শরীরের ভিটামিন সি এর ঘাটতি পূরণ করতে পারে হলুদ রঙের মিষ্টি মরিচ। তাই বাড়িতেই লাগান মিষ্টি মরিচের চারা।

৩.লেবু ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল

অন্যান্য পুষ্টি উপাদান কম থাকলেও লেবুতে ভিটামিন সি রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে। ১০০ গ্রাম লেবুতে প্রায় আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৬৪ শতাংশ থাকে। লেবুর রস টক স্বাদ যুক্ত হওয়ায় এটি শরবত বানাতে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। 

লেবুর শরবত খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে আমাদের অনেকের জানা রয়েছে। লেবু ও অন্যান্য সাইট্রাস ফলে রয়েছে সাইট্রিক অ্যাসিড। শরীরে ভাইরাস প্রবেশ করলে সাইট্রিক অ্যাসিড এই ভাইরাসের বিরুদ্ধে দ্রুত অ্যান্টিবডি তৈরিতে অর্থাৎ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দ্রুত ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে। তাই লেবু ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

লেবুর রস রক্তচাপ কমায় এবং রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ কমায় অর্থাৎ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে গবেষণায় প্রমাণিত।

৪.টমেটো

টমেটো এক ধরনের রসালো ফল বিশেষ। তবে আমাদের দেশে এটি শীতকালীন সবজি হিসেবেই সবচেয়ে বেশি পরিচিত। টমেটো কাঁচা অথবা রান্না করা যেকোন অবস্থাতেই খাওয়া যায়। রান্না করা টমেটোতে ভিটামিন কিছুটা কমে যায়। তাই পর্যাপ্ত ভিটামিন সি এর জন্য কাঁচা বা টমেটো সালাদ সবচেয়ে ভালো।

১০০ গ্রাম লাল টমেটোতে প্রায় ১৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ১৭ শতাংশ।

৫.পেঁপে

পেঁপের পুষ্টিগুণ সম্পর্ক জানা দরকার। মাত্র ১৪৫ গ্রাম পেঁপেতে ৮৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৯৮ শতাংশ।

পেঁপের রয়েছে আরো নানা স্বাস্থ্য উপকারিতা। পেঁপেতে রয়েছে পেপেন নামক এনজাইম যা প্রোটিন হজমে সাহায্য করে। হজমশক্তি বৃদ্ধি, কোষ্ঠকাঠিন্য, দাঁদ, সোরিয়াসিস রোগের চিকিৎসা ও প্রতিরোধে পেঁপে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

৬.কমলা

একটি মাঝারি আকারের কমলা ফলে প্রায় ৮৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৯২ শতাংশ। কমলা একটি সুস্বাদু সাইট্রাস ফল। সব ধরনের সাইট্রাস ফলে ভিটামিন সি থাকে।

যেমন: অর্ধেকটা গোলাপি জাম্বুরাতে প্রায় ৪৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি এর ৫১ শতাংশ। একটি মাঝারি সাইজের মান্দারিন এর মধ্যে পাবেন ২৪ মিলিগ্রাম।

৭.লিচু ও আনারস

একটি লিচুতে প্রায় ৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার ৭.৫ শতাংশ। ১৩ টি লিচুতে পাবেন ৯১ মিলিগ্রাম যা আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় মাত্রার সমান।

আরও পড়ুন ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার তালিকা।

আনারস বহু পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ একটি ফল। এর রয়েছে নানা স্বাস্থ্য উপকারিতা। ১০০ গ্রাম আনারসে প্রায় ৪৭ মিলিগ্রামের মতো ভিটামিন সি থাকে। আনারসে আরো রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন-এ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস ও ফাইবার। আনারসে ব্রোমেলিন নামের এক ধরনের উপাদান রয়েছে যা বদ হজম দূর করে ও হজম শক্তি বাড়ায়।

৮.পালং শাক

পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ লবণ। ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকে প্রায় ২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা আমাদের প্রতিদিনের দরকারি মাত্রার ২৫.২ শতাংশ। পালং শাক প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। 

পালং শাকের পুষ্টি উপাদান আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। যেমন: পালং শাকে উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা ব্লাড প্রেসার কমাতে সাহায্য করে। এর বিটা ক্যারোটিন চোখে ছানি পড়ার বিরুদ্ধে কাজ করে। অন্যান্য শাকসবজির মতো পালং শাক কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

৯.স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি নানা পুষ্টি উপাদানে ভরপুর একটি ফল। ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরিতে প্রায় ৫৮.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। স্ট্রবেরি বিদেশি ফল হলেও এর স্বাদ, পুষ্টি ও স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য বাংলাদেশের বিভিন্ন স্থানে চাষ করা হচ্ছে। স্ট্রবেরির ব্যাপক চাহিদা রয়েছে। কৃষকরা দেখছে নতুন সম্ভাবনা।

স্ট্রবেরিতে আরো থাকে ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, সেলিনিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন বি।

১০.সরিষা শাক

আরো একটি উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি সমৃদ্ধ শাক হলো সরিষা শাক। ১ কাপ কাঁচা সরিষা শাকে প্রায় ১৯৫ মিলিগ্রাম পরিমাণে এই ভিটামিন থাকে যা দৈনিক চাহিদার ২১৭ শতাংশ।

রান্না করার ফলে শাকসবজিতে ভিটামিন সি এর পরিমাণ কিছুটা কমে যায়। কারণ তাপের কারণে কিছুটা নষ্ট হয়ে যায়। ১ কাপ রান্না করা সরিষা শাকে প্রায় ১১৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

অন্যান্য সবুজ শাকসবজির মতো সরিষা শাকে ভিটামিন এ, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফাইবার এবং ফোলেট পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে।

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *